7 bài tập đơn giản giảm mỏi mắt tại văn phòng

Mắt là 1 trong các giác quan của cơ thể. Mắt cho con người nhận biết được hình dạng, màu sắc, kích thước của các vật xung quanh. Để có thể nhìn được vật ở gần, mắt chúng ta phải điều tiết, cơ chế này giống như chức năng điều chỉnh trong máy ảnh. Sự điều tiết này liên tục diễn ra cho đến khi chúng ta nhắm mắt lại. 

Khi chúng ta nhìn một vật gì đó ở cự ly gần, kéo dài và thường xuyên, cơ thể mi trong mắt phải hoạt động liên tục thì gây nên tình trạng rối loạn điều tiết làm mắt mỏi và nhìn gần mờ hay nặng hơn có thể gây co quắp cơ thể mi gây đau đầu, đau vùng lông mày, nhìn xa mờ từng lúc, ở trẻ em có thể gây nên cận thị giả.

Hiện nay, với đặc thù công việc nên nhiều người dân thường xuyên phải tiếp xúc sử dụng máy tính hay các thiết bị có màn hình kĩ thuật số trong thời gian dài, đặc biệt là dân văn phòng.  Điều này có thể làm cho mắt nhìn mờ hoặc khó chịu mắt làm ảnh hưởng đến sự tập trung khi làm việc, chất lượng lao động cũng như cuộc sống của người sử dụng máy vi tính bị giảm sút. Nếu một người sử dụng màn hình chỉ hai tiếng một ngày, họ vẫn có thể gặp tình trạng này, gọi là hội chứng thị giác màn hình (CVS: Computer Vision Syndrome). 

Thực tế, khoảng 50% đến 90% những người làm việc với máy tính sẽ gặp phải những triệu chứng của mỏi mắt kĩ thuật số. Dạng mỏi mắt này do ánh sáng chói (hoặc ánh sáng xanh) của màn hình và vì mắt bạn liên tục tập trung và tập trung khi bạn đọc các thứ trên màn hình.

Ngoài ra còn có một số yếu tố khác làm tăng nguy cơ mắc Hội chứng thị giác màn hình bao gồm: vị trí đặt máy tính không đúng, ngồi sai tư thế, mắt có tật khúc xạ… Sự bùng nổ các thiết bị điện tử là điều tất yếu của cuộc sống hiện đại, song lại “kéo theo” hội chứng thị giác màn hình và gây ra các vấn đề, bệnh lý về mắt nghiêm trọng.

Những người mắc hội chứng thị giác màn hình thường có những triệu chứng sau: Mỏi mắt, nhìn mờ tạm thời, khô mắt, mắt dễ bị kích ứng, nhức đầu, nhìn đôi, đau cổ, vai gáy. 

Có rất nhiều điều bạn có thể làm để giảm ảnh hưởng của CVS lên mắt và cơ thể bạn, với hầu hết những điều đó rất đơn giản để thực hiện ngay lập tức. 

Hãy áp dụng 7 bài tập mắt đơn giản sau đây sẽ giúp bạn có đôi mắt khỏe mạnh hơn!

1. Quy tắc 20-20-20

Một trong những nguyên nhân gây mỏi mắt tại văn phòng là tình trạng suy nhược do tập trung cao độ. Mắt không thể tập trung nhìn vào một vật thể trong thời gian dài, nếu bạn làm việc trên máy tính cả ngày sẽ gây ra mỏi mắt, khô mắt. Bạn cần kết hợp thư giãn theo quy tắc 20-20-20!!!

Nguyên tắc chung  là sau mỗi 20 phút bạn làm việc trên màn hình, bạn nghỉ ngơi 20 giây không nhìn vào màn hình nữa mà nhìn ra xa vào một vật bất kỳ ở khảng cách 20 feet (khoảng 6m), và lặp lại sau mỗi 20 phút làm việc trên màn hình. Điều này sẽ giúp cho hệ thần kinh cũng như mắt của bạn nghỉ ngơi, giảm mỏi mắt, khô mắt và thích nghi lại.

2. Khoảng cách nhìn gần nhìn xa

Đây cũng là một bài tập yêu cầu bạn phải thay đổi sự tập trung của mình từ gần ra xa như bài tập kể trên.

Cách thực hiện: ngưng không nhìn vào màn hình nữa

– Đặt ngón tay cái cách mặt của bạn khoảng từ 25 đến 50cm và nhìn tập trung vào ngón tay cái trong 15 giây.

– Sau đó tìm một vật cách bạn khoảng 3 đến 6m và nhìn tập trung vào vật đó trong 15 giây.

– Đưa sự tập trung trở lại ngón tay cái, Lặp lại 5 lần bài tập.

Bài tập này giúp bạn cải thiện tầm nhìn cho mắt và giúp tránh được tình trạng mắt điều tiết quá nhiều do nhìn vào màn hình máy tính kéo dài. Đừng quên phải đảm bảo khoảng cách của bạn với màn hình máy tính trong khoảng 40 – 70 cm và đọc chúng dưới tầm mắt khoảng 10 đến 15 độ.

3. Chớp mắt

Để tránh tình huống khô hoặc kích ứng mắt, cơ thể chúng ta thực hiện một thao tác đơn giản là chớp mắt. Điều này giúp duy trì độ ẩm trên bề mặt nhãn cầu.  Mỗi người chớp mắt trung bình khoảng 14 lần/ phút.  Chớp mắt là phản ứng tự nhiên của cơ thể giúp nước mắt tiết ra và trải đều trên bề mặt của mắt.

Tuy nhiên, theo nhiều nghiên cứu, khi chúng ta làm việc tập trung nhìn vào màn hình máy tính hoặc các thiết bị điện tử tương tự, số lần chớp mắt tự nhiên giảm đi so với bình thường. Thêm vào đó, lúc này hành động chớp mắt cũng diễn ra không hoàn chỉnh. Dẫn đến tình trạng khô mắt do nước mắt không được dàn đều bao phủ bề mặt nhãn cầu và bay hơi nhanh. Ngoài ra, nếu không khí trong phòng làm việc khô lạnh cũng sẽ khiến tình trạng khô mắt nặng hơn.

Hãy chớp mắt chủ động chậm rãi sau 15 – 20 phút tập trung làm việc để giữ ẩm cho nhãn cầu, bảo vệ đôi mắt khỏi tình trạng khô mắt, mỏi mắt. Bạn ngồi thả lỏng người, nhắm mắt lại, giữ nguyên trong khoảng 1 giây rồi mở mắt ra, lặp lại nhiều lần trong khoảng 2 phút. Bạn hãy chú tâm hơn đến việc chớp mắt. Nếu tình trạng không cải thiện bạn có thể tham khảo bác sĩ về một số loại nước mắt nhân tạo để dùng bổ sung thêm.

4. Sử dụng đôi tay làm ấm mắt

Bạn nhắm mắt lại, sau đó bạn xoa mạnh hai lòng bàn tay vào nhau cho đến khi lòng bàn tay ấm lên rồi đặt úp lòng bàn tay nhẹ nhàng lên đôi mắt của bạn cho đến khi bạn chỉ nhìn thấy tất cả chuyển sang màu đen, trong khoảng 30 giây.

Đảm bảo thực hiện nhẹ nhàng, không tạo áp lực lên mắt.

Một chút hơi ấm của bàn tay có thể giúp mắt của bạn đỡ mỏi hơn rất nhiều.

Lặp lại hai đến ba lần.

5. Tập di chuyển mắt theo hình số 8 nằm ngang

Bạn hãy tưởng tượng vẽ ra một con số 8 nằm ngang trên tường (∞), ở trước mặt.

Bạn ngồi thẳng mắt nhìn vào tường, giữ nguyên đầu, cổ, chỉ di chuyển mắt theo đường vẽ tưởng tượng số 8 nằm ngang (∞) này, nhìn theo tưởng tượng của bạn. Lặp lại 5 lần, sau đó đổi hướng ngược lại. Bài tập này sẽ giúp rèn luyện cơ mắt được khỏe mạnh và linh hoạt hơn.

6. Tập đảo mắt

Bài tập này khá đơn giản, Bạn ngồi thả lỏng thư giãn, giữ nguyên đầu, mắt nhắm nhẹ và nhớ chỉ đảo mắt.

– Từ từ di chuyển cặp mắt sang bên phải, rồi sang bên trái trong khi giữ nguyên đầu, làm động tác này 10 lần, một ngày làm từ 2 đến 3 lần.

– Từ từ di chuyển cặp mắt lên trên, rồi xuống dưới  trong khi giữ nguyên đầu, làm động tác này 10 lần, một ngày làm từ 2 đến 3 lần.

– Từ từ xoay nhãn cầu theo chiều kim đồng hồ, rồi xoay ngược lại, xoay mỗi chiều 10 lần, mỗi ngày làm từ 2 đến 3 lần.

Bài tập đảo mắt sẽ hỗ trợ mắt của bạn rất nhiều khi bạn phải ngồi trước máy tính nhiều giờ. Bạn sẽ thấy hiệu quả rõ rệt.

7. Thay đổi điểm nhìn

Bạn ngồi thẳng thư giãn, đối với những người đeo kính thì cởi kính ra, đầu giữ nguyên, chỉ di chuyển mắt.

– Bạn dang rộng hai cánh tay ra hai bên song song với mặt đất, nắm nhẹ hai lòng bàn tay, ngón cái giơ thẳng lên trên và bắt đầu liếc 2 mắt nhìn vào ngón tay cái bên phải sau đó từ tử chuyển mắt sang nhìn ngón tay cái bên trái, lặp lại 10 lần liên tục, sau đó bạn nhắm mắt lại thư giãn trong khoảng 30 giây.

– Giống như trên, thay vì đưa sang hai bên thì bây giờ bạn giơ tay so le trước mặt tay trên tay dưới. Đầu giữ thẳng, hai mắt liếc nhìn vào ngón tay cái ở trên sau đó từ tử chuyển mắt sang nhìn ngón tay cái ở dưới, lặp lại 10 lần liên tục, sau đó bạn nhắm mắt lại thư giãn trong khoảng 30 giây.

– Giống như trên, bạn từ từ đưa ngón cái lại gần sát mặt, sau đó đưa về vị trí cũ. Đầu thẳng, mắt tập trung nhìn theo ngón tay cái. Lặp lại 10 lần động tác này sau đó nhắm mắt thư giãn trong khoảng 30 giây.

– Bạn để cánh tay ra trước mặt, song song với mặt đất, cánh tay vuông góc với vai. Lòng bàn tay nắm lại, ngón tay cái giơ thẳng lên, tập trung nhìn vào ngón cái. Từ từ dùng cánh tay vẽ hình chữ thập, đường tròn càng to càng tốt, trong khi cánh tay di chuyển, bạn giữ đầu thẳng, mắt nhìn theo ngón cái. Làm động tác này 10 lần, sau đó đổi tay.

Duy trì sức khỏe của mắt bằng các bài tập đơn giản là chìa khóa để giảm các vấn đề nghiêm trọng hơn của mắt. Ngoài ra, bạn cần chú ý một số yếu tố quan trọng với máy tính và cách sử dụng máy tính, để ngăn ngừa hoặc làm giảm các triệu chứng của CVS. Chúng bao gồm chế độ ánh sáng, tư thế ngồi, vị trí các vật dụng tài liệu liên quan, vị trí màn hình, vị trí của máy điều hòa, cách sử dụng thời gian nghỉ. Hãy đến bác sĩ nhãn khoa kiểm tra mắt nếu tình trạng mỏi mắt của bạn kéo dài và không được cải thiện nhé!